Was dieser Kalorienbedarf-Rechner macht
Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wähle deinen Aktivitätsfaktor: Der Rechner zeigt deinen Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, den Gesamtumsatz für deinen Alltag und die Zielkalorien für Halten, Abnehmen oder Zunehmen – dazu eine grobe Makro-Verteilung. Metrisch oder imperial, alles rechnet lokal in deinem Browser.
Welche Formel steckt dahinter?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung aus dem American Journal of Clinical Nutrition (Mifflin MD, St Jeor ST et al., 1990;51(2):241–247, hergeleitet an 498 gesunden Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren):
| Formel (kcal/Tag) | |
|---|---|
| Männer | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 |
| Frauen | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 |
Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm kommt damit auf 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal Grundumsatz. Zum Vergleich kannst du auf die Harris-Benedict-Revision von Roza und Shizgal (1984) umschalten; sie liegt für dieselbe Person bei rund 1854 kcal.
Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict?
Weil sie im direkten Vergleich am besten abschneidet. Ein systematischer Review von Frankenfield und Kollegen im Journal of the American Dietetic Association (2005;105(5):775–789) verglich die gängigen Schätzformeln mit per indirekter Kalorimetrie gemessenen Ruheumsätzen: Mifflin-St Jeor traf bei normalgewichtigen wie adipösen Erwachsenen häufiger auf 10 Prozent genau als Harris-Benedict, Owen oder WHO/FAO/UNU und hatte die schmalste Fehlerspanne. Dieselbe Arbeit merkt allerdings an, dass ältere Menschen und ethnische Minderheiten in den Studien unterrepräsentiert waren.
Welchen PAL-Wert soll ich wählen?
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) rechnet den Grundumsatz auf den ganzen Tag hoch: Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL.
| PAL | Wer damit hinkommt |
|---|---|
| 1,2 | Büro oder Homeoffice, kaum Sport, überwiegend sitzender Tag |
| 1,375 | sitzende Arbeit plus 1–3 lockere Einheiten pro Woche |
| 1,55 | stehende oder gehende Arbeit, oder 3–5 Einheiten pro Woche |
| 1,725 | körperliche Arbeit, oder 6–7 Einheiten pro Woche |
| 1,9 | schwere körperliche Arbeit plus tägliches Training |
Im Zweifel den kleineren Wert nehmen. Der Unterschied zwischen 1,55 und 1,725 sind bei 1780 kcal Grundumsatz schon rund 310 kcal am Tag – genug, um ein geplantes Defizit still aufzufressen.
Wie groß sollte ein Defizit sein?
Üblich sind 10 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz. Das ist langsam genug, um alltagstauglich zu bleiben, und schnell genug, um etwas zu merken. Der Rechner nimmt genau den Prozentsatz, den du einstellst, und zeigt dir die Differenz in Kilokalorien mit an.
Die Makro-Verteilung ist eine grobe Orientierung, keine Vorschrift. Gerechnet wird mit den Atwater-Faktoren: 4 kcal je Gramm Eiweiß, 4 kcal je Gramm Kohlenhydrate, 9 kcal je Gramm Fett.
Ehrliche Grenzen
- Das Ergebnis ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine Messung. Bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und Alter unterscheiden sich Menschen um mehrere hundert Kilokalorien – die Formel kennt weder Muskelmasse noch Schilddrüsenfunktion.
- Für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und im Leistungssport gelten andere Bezugswerte. Dieser Rechner ist dafür nicht gedacht.
- Der PAL-Faktor ist die größte Fehlerquelle, weil er auf Selbsteinschätzung beruht.
- Verlässlicher als jede Formel ist die eigene Erfahrung: Zielwert vier Wochen halten, Gewicht beobachten und dann nachjustieren.
Datenschutz
Alter, Größe, Gewicht und Ziel bleiben auf deinem Gerät. Die Rechnung läuft komplett im Browser, deine Eingaben liegen nur im lokalen Speicher, damit das Tool sie beim nächsten Besuch kennt.
Dieser Rechner dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, starkem Über- oder Untergewicht oder geplanten größeren Ernährungsumstellungen wende dich an medizinisches Fachpersonal.